Intro till Macros

MACROS OCH ENERGI FRÅN GRUNDEN

Det är svårt att få alla detaljer rätt när det gäller mat. För att förstå hela konceptet kring macros och energimängd måste man veta grunden. Hur är protein, kolhydrater och fett uppbyggt, vad det behövs till samt varför man skall få i sig alla tre komponenterna.

Låt oss börja från starten; vad är macros?

Macros är en förkortning för macronutrients. Det finns tre macronutrients det vill säga macronäringsämnen. Dessa är protein, kolhydrater och fett.

1 gram protein = 4 kcal

1 gram kolhydrat = 4 kcal

1 gram fett = 9 kcal

Det är inte ett gram fysisk vikt utan hur mycket macronäring (protein/kolhydrat/fett) det finns i 100 gram råvara.

Potatis som räknas som en primär kolhydratkälla innehåller inte 100 gram kolhydrater, utan 16 gram kolhydrat per 100 gram potatis (rå vikt). Ett annat exempel är kyckling, 100 gram råvara av kyckling innehåller 23 gram protein. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan vikten råvara och macronäring.

All mat är uppbyggd av någon av dessa eller kombination. Man behöver förstå hur maten är uppbyggd och vad den består av. Det kommer hjälpa sen när man ska välja sin mat, det vill säga vad som till exempel är rena proteinkällor eller kolhydrat eller kombination av alla.

Exempel 100 gram om vi endast räknar det som ger energi. Tar vi dock med i kalkylen att fett ger mer än dubbel energi blir relationen i procent mer tydlig när vatten tas bort.

Kyckling

Kyckling -> 22 gram protein, 3 gram fett


Lax

Lax -> 18 gram protein & 12 gram fett


Potatis

Potatis -> 2 gram protein, 1< gram fett, 16 gram kolhydrat


Edamame bönor

Edamame bönor -> 11 gram protein, 4 gram fett, 12 gram kolhydrat


Avokado

Avokado -> 1,9 gram protein, 19,6 gram fett, 1,7 gram kolhydrat


Broccoli

Broccoli -> 4 gram protein, 1< gram fett, 3 gram kolhydrat


Fler exempel:

Tomat -> 9% protein, fett 10%, 81% kolhydrat

Pizza (peperoni på Dominos) à 16% protein, 38% fett, 46% kolhydrat

Kebabkött -> 23% protein, 67% fett, 10% kolhydrat

Havre -> 15 % protein, 17 % fett, 63 % kolhydrat

Grillchips -> 4% protein, 55% fett, 41% kolhydrat

Lösgodis -> 0-5% protein, 95-100% kolhydrat

Mjölkchoklad (Marabou) -> 4% protein, 53% fett, 43% kolhydrat

Lohilo glass double chocolate -> 42% protein, 30% fett, 28% kolhydrat

Barebell proteinbar caramel cashew -> 38% protein, 35% fett, 27% kolhydrat 

Med hjälp av dessa exempel är det lättare att se vilka typer av livsmedel som räknas som primära protein, kolhydrat eller fettkälla eller vilka som består av kombinationer.

Så när man ska lägga upp en plan vare sig man vill minska i fettmängden eller öka i muskelmassa så måste vi förstå uppbyggnaden av maten för att sedan kunna lägga upp en plan. Det handlar inte mer om kalorier utan fördelningen av energiintaget VS energiuttaget.

Det skall nämnas att det finns ett fjärde macronäringsämne nämligen alkohol, som beräknas lite annorlunda.

1 gram alkohol räknas som 7 kcal. Lättast är att beräkna den som en kolhydrat men det går att beräkna som en kombination av kolhydrat och fett också.

1 dl vin à ca 10 gram ren alkohol = 70 kcal

70 / 4 (1 gram kolhydrat är 4 kcal) = 17,5 gram kolhydrater

Fiber finns i vår mat också och den kan alternera kalorimängden lite grann, men det är primärt marginella siffror, då det är svårt att äta stora mängder fiber varje dag.

1gram fiber = 2 kcal. 

Rekommenderad mängd för kvinnor är 25g per dag, medans dosen för män ligger på 35g per dag.

Det var grunderna till hur maten är uppbyggd av olika macros. Nu ska vi förstå varför vi behöver alla dessa macronäringsämnen oberoende om vi ska upp och ner i vikt eller bibehålla vikten.

Kolhydrater

Få kostämnen är så omdebatterade som kolhydrater. Av någon anledning har media och diverse påstådda kostgurus påstått otaliga lögner om kolhydrater och dess effekter på hälsan. Dessa påståenden har spridits som ringar på vatten och fortsätter att spridas. Det finns ingen evidens inom forskningsvärlden som styrker dessa påhittade fakta. Självfallet måste man dock ta hänsyn till människor har sjukdomar och inte kan bryta ner näringsämnen på samma sätt som friska individer som tex vid celiaki, diabetes.

Men även där visar metaanalys att nuvarande kostrekommendation att äta lågkolhydrat kost inte kan styrkas med studier, om syftet är att förbättra patientens värden och diabetes.


Metaanalys innebär en systematisk litteratursökning, granskning, analys och presentation av data utifrån en specifikt definierad forskningsfråga. Det är en studie av många studier som man analyserar för att hitta gemensamma faktorer. Syftet är även att ifrågasätta/utesluta vad enstaka studier har kommit fram till. Blir resultatet det samma om studien utförs av andra forskare med samma villkor? All forskning är tyvärr inte kvalitativ, det är oerhört viktigt att vara källkritisk. Vart kommer informationen ifrån, stor eller liten studie, observation, självrapporterad eller kontrollerad studie, vad är syftet, är det marknadsföringssyfte, är det uppdaterat information, vetenskapligt granskad? Av denna anledning är metaanalyser mer omfattande och pålitliga då syftet är att visa tydliga samband.

Fortsättning på artikeln är endast tillgänglig för klienter…..


Referenser till artikeln finner ni här.